Рекомендуем

Объявления

Углеводы в питании спортсменов PDF Печать
Оценка пользователей: / 14
ПлохоОтлично 

Потребность в энергии

Индивидуальные потребности в энергии спортсменов зависят от множества факторов и требуют индивидуального планирования и расчета исходя из антропометрических данных, графика тренировочного процесса и соревнований.

Средние величины энерготрат спортсменов различных видов спорта

Группа

Вид спорта

Энергозатраты, ккал

мужчины

женщины

I

Шахматы, шашки 2800-3000 2600-3000
II Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная),конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метание,прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжкина батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах,санный спорт, стрельба (лук, пулевая, стендовая), тяжелаяатлетика, фехтование, фигурное катание 3500-4500 3000-4000
III Бег на 400, 1500 и 3000 м, бокс, борьба (вольная, дзюдо,классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание,многоборье легкоатлетическое, современное пятиборье,спортивные игры (баскетбол, футбол, волейбол, водное поло,регби, теннис, хоккей с мячом, шайбой, на траве) 4500 4000-5000
IV Альпинизм, бег на 10 000 м, марафон, ходьба спортивная, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, гребля набайдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжноедвоеборье

5500-6500

5000-6000

Потребность в основных пищевых веществах

Современные научные принципы спортивного питания свидетельствуют о том, что соотношение основыных пищевых веществ в рационе спортсменов мало отличается от рекомендаций в целом для населения.

Рекомендуется потребление энергии за счет белков, жиров, углеводов такое же, как и для всего населения, сответственно, 10-15%, 25-30%, 60-70% от общей калорийности рациона.

Обращают на себя внимание рекомендации по ограничению потрбления энергии за счет жира до 30% от общей калорийности рациона. Эта же величина рекомендуется для всех категорий взрослого населения. Только для видов спорта, требующих выполнения продолжительной физической работы, потребление энергии за счет жиров может быть несколько увеличено для того, чтобы обеспечить высокую энергетическую плотность рациона. Обеспечение высокой потребности в энергии требует потребления больших объемов пищи, что не всегда возможно.

В зависимости от тренировочного режима потребление энергии за счет углеводов у спортсменов должно составлять 60-70%, по крайней мере не менее 50% от общей калорийности рациона.

Данные по изучению фактического питания спортсменов разных видов спорта свидетельствуют о том, что потребление жиров и белков существенно выше современных рекомендаций.

Потребность в углеводах

Учитывая роль углеводов пищи в поддержании уровня субстратов анаэробного и аэробного путей обеспечения энергией работающей мышцы, сохранению высокой квоты углеводов в общей калорийности рациона спортсменов должно уделяться особое внимание. При этом увеличение потребления углеводов может быть получено за счет сокращения в первую очередь доли жиров, а также белков.

Первичным источником глюкозы в работающей мышце являются собственные запасы мышцы. При их истощении включается пополнение глюкозы за счет гликогенолиза (гидролиз гликогена), а затем за счет глюконеогенеза (биосинтез глюкозы из белков и жиров). Оба процесса протекают в печени. При продолжении физической работы свыше 90 мин (например, марафон или теннис) начинают прогрессивно снижаться запасы гликогена в мышцах. При снижении уровня гликогена до критического уровня интенсивная физическая работа не может продолжаться. Этот момент у спортсменов-марафонцев носит название «удар о стенку»: в определенный момент бега спортсмен ощущает невозможность бега в быстром темпе и должен либо остановиться, либо существенно снизить темп.

Истощение запасов гликогена может происходить постепенно, например, при повторных тренировках или повторных интенсивных непродолжительных нагрузках, когда ресинтез гликогена не обеспечен достаточным потреблением углеводов пищи.

Описан классический эксперимент, в котором спортсмены проводили интенсивные тренировки по 2 ч в день на фоне рациона, содержащего 40% углеводов по калорийности. Через несколько дней спортсмены теряли способность выполнять физическую нагрузку даже невысокой интенсивности. При этом содержание гликогена в мышцах в ходе эксперимента прогрессивно снижалось, что и явилось причиной резкого снижения физической работоспособности. При потреблении рациона с высоким содержанием углеводов уровень гликогена в мышцах в условиях такого же режима тренировок оставался высоким, и спортсмены были способны выполнять тестируемые тренировочные нагрузки. Этот эксперимент убедительно показал, что только ежедневное потребление рациона питания с достаточно высоким содержанием углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена в мышцах и поддержание физической работоспособности спортсменов.

Потребление углеводов при интенсивных тренировках должно составлять 7-10 г/кг массы тела в день, чтобы предотвратить истощение запасов гликогена в мышцах и печени и обеспечить их ресинтез. Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350-700 г углеводов.

Классификация углеводов пищи по величине гликемического индекса


Низкий гликемический индекс (60)

Средний гликемический индекс (60-85)

Высокий гликемический индекс (85)

Фруктоза Хлеб из цельного зерна Глюкоза, сахароза, мальтоза, мед
Яблоки Макаронные изделия Хлеб ржаной и пшеничный из муки высших сортов
Ягоды и косточковые фрукты(вишня, слива, абрикосы, персики) и большинство других фруктов Крупы овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная, злаковые хлопья Кондитерские изделия и сладости
Бобовые Бананы Изюм
Молоко и кисломолочные продукты, мороженое Картофельные чипсы Картофель
Орехи Апельсины и апельсиновый сок Сладкие напитки
Томаты Виноград Специализированные спортивные продукты, содержащие простые сахара или полимеры глюкозы


Выбор типа углеводов в зависимости от фазы тренировочного процесса и соревнований

Выбор типа углеводов - простые или сложные - может быть основан на их свойстве повышать концентрацию глюкозы в плазме крови, т.е. на гликемическом индексе. Углеводы с умеренным или высоким гликемическим индексом рекомендуется потреблять в первые 6-24 ч после физической нагрузки для быстрого восполнения запасов гликогена. В более поздние сроки после нагрузки хорошим эффектом на восполнение запасов гликогена обладают сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Потребление углеводов перед соревнованием

Пища спортсмена перед тренировкой или соревнованиями выполняет две функции. Она утоляет чувство голода и поддерживает уровень глюкозы в крови перед тренировочной или соревновательной нагрузкой. Тренировки утром натощак приводят к быстрому истощению запасов гликогена в печени и могут нарушить физическую работоспособность, особенно при продолжительной тренировочной нагрузке. Потребление пищи, содержащей достаточную квоту углеводов по калорийности (60-70%) способствует поддержанию достаточного уровня гликогена в печени. В связи с этим пища, принимаемая перед тренировкой или соревнованиями должна быть высокоуглеводной, нежирной и легко перевариваемой. Жиры должны быть ограничены в связи с задержкой опорожнения желудка и скорости переваривания жирной пищи. Пища, принимаемая перед соревнованиями, должна содержать не более 25% жира по калорийности.

Соревнования с наполненным желудком могут вызвать тошноту, рвоту и нарушение процессов пищеварения, поэтому принимать пищу следует за 3-4 ч до начала соревнований. При этом пища должна содержать 200-350 г углеводов (около 4 г/кг массы тела спортсмена). Такой режим приема пищи позволяет к моменту соревнований прийти с опорожненным желудком и усвоенными пищевыми веществами, с повышенным уровнем гликогена в печени и мышцах и глюкозы и крови. Чем ближе по времени прием пищи к моменту соревнований, тем он должен быть меньшим по объему. Так, если за 4 ч до соревнований рекомендуется потребление углеводов 4 г/кг, то за 1 ч до соревнований - 1 г/кг массы тела.

В меню перед соревнованиями рекомендуются хлеб и несдобные хлебобулочные изделия, каши или зерновые хлопья с низкожирным или обезжиренным молоком, низкожирный йогурт или кефир, картофель отварной, макароны, джем и варенье и другие продукты, богатые сложными и простыми углеводами.

За 15 мин до продолжительных соревнований следует выпивать 150-200 мл воды или другой жидкости. Это позволит сохранить эту жидкость без потери с мочой, так как в период физической нагрузки почки снижают выработку мочи для компенсации потерь жидкости.

Следует иметь в виду, что может существовать индивидуальная чувствительность спортсмена к действию простых углеводов с развитием гипогликемической реакции после выброса инсулина в ответ на потребление простых углеводов. Поэтому потребление большого количества простых сахаров перед соревнованием может быть не показано таким спортсменам.

Потребление углеводов в период соревнований

Потребление углеводов в период соревнований преследует цель обеспечения достаточным количеством энергии при длительных физических нагрузках, продолжающихся более 1 ч. Наиболее удобной формой подачи энергии в период соревнований являются напитки, содержащие углеводы и другие пищевые вещества. Спортивные напитки позволяют одновременно с восполнением жидкости обеспечивать дополнительное поступление энергии и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Оба фактора - регидратация и обеспечение энергией - играют существенную роль в поддержании работоспособности спортсмена в период длительных соревнований, требующих выносливости.

Специальными исследованиями показано, что потребление углеводов в период длительных соревнований следует поддерживать со скоростью 25-30 г/мин или 1 стакан 6-8% раствора углеводов каждые 15-20 минут. Такой режим обеспечивает поступление углеводов в ткани в период развития усталости со скоростью 1 г/мин. Концентрация углеводов в напитках в период соревнований должна быть не менее 5% и не более 10%. Более низкая концентрация малоэффективна, а более высокая может вызывать спазматические боли, тошноту, понос.

Улучшение работоспособности спортсменов под влиянием углеводных подпиток в период соревнований связано с поддержанием достаточного уровня глюкозы в крови. На этапе истощения депо гликогена в мышцах именно глюкоза крови утилизируется для получения энергии. Утилизация мышцами глюкозы крови позволяет отсрочить наступление усталости и сохранить работоспособность и выносливость спортсмена.

Потребление углеводов после соревнований

В период реабилитации после соревнований скорость ресинтеза гликогена в мышцах составляет 5% в час от количества расходованного гликогена. Таким образом, полное восполнение депо гликогена в мышцах возможно примерно через 20-24 ч при условии потребления около 600 г углеводов. Потребление углеводов должно начинаться сразу после окончания соревновательной нагрузки. При потреблении углеводов в дозе 2 г/кг массы тела сразу после соревнований синтезируется 15 ммоль гликогена на кг массы тела. Когда потребление углеводов задерживается на 2 ч, то это приводит к снижению эффективности синтеза гликогена на 66%, т.е. синтезируется только 5 ммоль гликогена на кг массы тела. Эти факты убедительно свидетельствуют в пользу как можно более ранней организации потребления углеводов после соревнований, так как отсрочка снижает эффективность ресинтеза гликогена.

Для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена спортсмен должен в течение 30 мин после соревнования потребить 100 г углеводов. Это является непростой задачей. Непосредственно после тяжелой физической нагрузки повышена температура тела и снижен аппетит, что затрудняет потребление пищи с высоким содержанием углеводов. В этом случае более приемлемым способом потребления углеводов являются углеводсодержащие напитки, одновременно выполняющие функцию регидратации.

Быстрому ресинтезу гликогена способствует добавление 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов, потребляемых после соревнований. Добавление небольшого количества белка активирует фермент гликогенсинтетазу, регулирующую биосинтез гликогена в мышцах. В первые часы после нагрузки следует подбирать такой состав пищи, чтобы на каждые 100 г углеводов приходилось 5-9 г белка (или не более 10% белка по калорийности).